Carnitine speelt een belangrijke rol in de energieproductie van het lichaam. Een tekort aan carnitine veroorzaakt dan ook vermoeidheid. Het lichaam kan carnitine voor een deel zelf aanmaken, het overgrote deel komt uit voeding, met name vlees.

Het percentage vegetariërs en veganisten in Nederland is aan het toenemen. Carnitine zit van nature vooral in dierlijke eiwitten en daarom is het belangrijk dat vegetariërs en veganisten alert zijn op een tekort. Hieronder vind je meer informatie over de functies van carnitine in het lichaam, de gevolgen van een tekort en suppletie.

Functie carnitine

Carnitine is een aminozuur dat in alle weefsels van het lichaam voorkomt. Carnitine is belangrijk voor het transport van de vetzuren naar de cellen in het lichaam. Hier wordt de stof afgeleverd in de mitochondriën, de energiecentrales die in elke cel voorkomen. Bij een tekort aan carnitine treden er problemen op bij de verbranding van vetzuren, waardoor vermoeidheid en gewichtstoename ontstaan. Andere klachten bij tekorten aan carnitine zijn lusteloosheid, cardiovasculaire aandoeningen, zenuwaandoeningen, overgewicht, verzuring (lactaatvorming), hypoglycemische klachten, hartinsufficiëntie, chronische vermoeidheid en onvruchtbaarheid.

Overige functies

Carnitine kan fysieke en mentale vermoeidheid tegengaan. Carnitine heeft een beschermende werking op het hart en op de bloedvaten. Het zorgt er voor dat er meer antioxidanten door het lichaam zelf worden aangemaakt. De stof blijkt ook heel belangrijk te zijn voor het brein. Carnitine kan achteruitgang van het geheugen tegengaan. Vooral mensen met autisme of ADHD kunnen baat hebben bij extra carnitine. Er zijn ook aanwijzingen dat suppletie van carnitine kan bijdragen aan het verliezen van overgewicht

Er wordt daarnaast gesteld dat carnitine ook zorgt voor:

• betere werking van de hartspier;
• minder vermoeidheid bij ouderen;
• sneller herstel bij mannen na het sporten;
• vermindering van ADHD klachten bij kinderen;
• verbetering van cholesterolgehalte in het bloed;
• vermindering van pijn in de kuiten na het lopen;
• minder vermoeidheid na een behandeling met chemotherapie;
• verminderde vergroting van het hart;
• versterking van het immuunsysteem door toename van het aantal witte bloedcellen.

Vegetariërs en veganisten

Ons lichaam kan zelf 25% van de benodigde hoeveelheid carnitine aanmaken. Dit betekent dat de overige 75% uit voeding moet komen. Dierlijke voedingsmiddelen (voornamelijk rood vlees), zoals lams-, rund- en varkensvlees bevatten de grootste hoeveelheden carnitine. Bij mensen die geen vlees eten kan een tekort aan carnitine ontstaan. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat er voldoende basisstoffen in het dieet aanwezig zijn voor de carnitineproductie. Om carnitine te kunnen maken heeft ons lichaam de aminozuren lysine en methionine nodig. Plantaardige voeding die rijk is aan lysine zijn onder meer peulvruchten (tempé, kikkererwten en linzen), noten (macadamia, cashewnoten, pistache en pompoenpitten) en granen (quinoa, amarant, boekweit). Voeding met relatief veel methionine is weer sesamzaad, paranoten, haver, witte bonen, kikkererwten, mais en amandelen. Voor de productie van carnitine in het lichaam zijn wel cofactoren vitamine C, vitamine B6, ijzer, magnesium en niacine nodig. Vegetariërs en veganisten kunnen zo toch voldoende carnitine generen zonder daarvoor vlees of andere dierlijke eiwitten te hoeven eten.

Suppletie met L-carnitine

Suppletie met carnitine kan een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon ondersteunen. Ook naarmate we ouder worden, circuleert er minder vrije carnitine in ons systeem. Ook hier kan suppletie verandering in aanbrengen. Kies altijd voor L-carnitine, want dat is de vorm zoals het ook in de natuur voorkomt. L-carnitine in supplementvorm die als zeer werkzaam wordt beschouwd is Acetyl-L-Carnitine. Het heeft volgens onderzoekers geen meerwaarde om hoge doseringen in te nemen. De normale dagelijkse behoefte aan L-carnitine ligt tussen de 200 en 500 mg. Bij een sterke lichamelijk belasting, topsport, stress of ziekte kan deze behoefte naar 1200 mg per dag stijgen.

Het is beter om L-carnitine niet tegelijkertijd in te nemen met eiwitten, omdat de aanwezigheid van grote hoeveelheden van andere aminozuren de absorptie van L-carnitine kan verhinderen. Het is ook niet aan te raden het ‘s avonds te suppleren omdat de waakzaamheid en activiteitsdrang die het met zich mee kan brengen, de nachtrust kan verstoren.

Bronnen: Nieuwsvoordietisten.nl, Natuurdietisten.nl, Ahealthylife.nl, Juglen Zwaan, Dietcetera.nl