Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van het lichaam. Lange tijd werd gedacht dat eiwitten van plantaardige bronnen niet goed worden opgenomen en dat we ze vrijwel alleen via dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivel binnen kunnen krijgen. Toch zijn plantaardige eiwitten minstens zo goed, en je leest hieronder hoe dat precies zit.
Eiwitten staan flink in de belangstelling en dat is niet zo vreemd. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw, onderhoud en herstel van onze lichaamsweefsels, zoals de huid, organen en spieren. Ook spelen eiwitten een grote rol bij ons afweersysteem en hormoonbalans. Het zijn allang niet meer alleen de sporters die gefocust zijn op de eiwitten, iedereen heeft namelijk baat bij voldoende eiwitinname.
De documentaire The Game Changers laat ons eveneens zien dat je als (top)sporter niet meer naar kwark, eitjes of kip hoeft te grijpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De documentaire bewijst de kracht van plantaardige eiwitten. Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn groenten, (zoete) aardappelen, bonen, peulvruchten, granen, ongebrande noten, zaden en pitten, havermout, quinoa, zeewier, tofu en tempeh. Hoe dat zit met de opname van plantaardige eiwitten lees je hieronder.
Plantaardige eiwitten en aminozuren
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. De aminozuren die je binnenkrijgt plakt je lichaam zelf aan elkaar om er een ‘compleet eiwit’ van te maken. Negen van de 22 aminozuren kan je lichaam niet zelf maken en moet je dus via je voeding zien binnen te krijgen. Deze worden ook wel essentiële aminozuren genoemd. De negen essentiële aminozuren zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophaan en valine. Om een compleet eiwit te maken heeft je lichaam alle essentiële aminozuren nodig.
Een willekeurig dierlijk product mag dan een gunstigere samenstelling van essentiële aminozuren hebben, door plantaardige producten te combineren bereik je eveneens een compleet aminozuurprofiel. Het geheim zit hem dus in gevarieerd eten en voedselcombinaties. Zo bevatten bonen en peulvruchten relatief weinig methionine en veel lysine, terwijl granen, zaden, pitten en noten weinig lysine en veel methionine bevatten. Met een maaltijd waarin bonen en rijst bijvoorbeeld worden gecombineerd, krijg je dus volledige eiwitten binnen.
Er zijn ook plantaardige voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten in een verhouding die gelijk is aan dierlijke producten. Voorbeelden hiervan zijn sojabonen, kikkererwten, gele split-erwten quinoa, boekweit, kidneybonen, zwarte bonen, cashewnoten, pistachenoten, pompoenpitten, chiazaad, hennepzaad, edelgist en spirulina. Bovendien leveren al deze producten naast eiwitten ook mineralen, vitamines, vezels, antioxidanten en omega-3 vetzuren. Nog een voordeel van plantaardige eiwitten.
Vegan eiwitshake
Wil je verzekerd zijn van voldoende proteïne in je dieet dan zijn er altijd nog de eiwitshakes. Plantaardige eiwitpoeders winnen steeds meer aan populariteit en eigenlijk om precies dezelfde redenen als hierboven omschreven. In een onderzoek waarin krachtsporters acht weken proteïnepoeder supplementen kregen, waarvan de ene groep bruine rijst proteïne en de andere groep whey proteïne kreeg, werd geen significant verschil gevonden in kracht, prestatie, spiermassa of lichaamsvet (bron). Goede bronnen van plantaardige eiwitten volstaan. De krachtige combinatie van rijsteiwit en erwteneiwit die in veel plantaardige eiwitpoeders wordt gebruikt, creëert een compleet aminozuurprofiel. Andere hoogwaardige bronnen die in vegan eiwitshakes voorkomen zijn pompoeneiwit of mungboneneiwit. Ook hennepeiwit is een complete plantaardige eiwitbron gemaakt van hennepzaad dat zelfs alle essentiële en niet-essentiële aminozuren bevat.